7 ผลไม้บำรุงเลือด มีธาตุเหล็กสูง ลดอาการอ่อนเพลีย ช่วงมีประจำเดือน
สำหรับผู้หญิงช่วงวันมีประจำเดือน เป็นอะไรที่ทั้งเหนื่อย อ่อนเพลีย จากการสูญเสียเลือด สูญเสียธาตุเหล็ก ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารเพื่อช่วยเสริมสร้างธาตุเหล็กให้ร่างกายจึงเป็นเรื่องสำคัญ วันนี้เรามี 7 ผลไม้บำรุงเลือด มีธาตุเหล็กสูง ลดอาการอ่อนเพลีย ช่วงมีประจำเดือน และถ้าคุณพอจะรู้ช่วงที่มีประจำเดือน จะเริ่มกินล่วงหน้าก่อนมีประจำเดือน ช่วงมีประจำ และหลังจากมีประจำเดือน ก็อาจจะพอช่วยลดอาการอ่อนเพลียจากการมีประจำเดือนไปได้บ้าง เรามาดูกันเลยค่ะ
• มะเขือเทศตากแห้ง
มะเขือเทศเป็นผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง โดยเฉพาะมะเขือเทศตากแห้ง ที่ถ้าเทียบจากน้ำหนัก 100 กรัม มีธาตุเหล็กสูงถึง 9 mg ซึ่งมากกว่า 50% ของปริมาณธาตุเหล็กที่ควรได้รับต่อวัน แต่ในมะเขือเทศสด พบธาตุเหล็กเพียงแค่ 0,19 มิลลิกรัม เทียบจากน้ำหนักมะเขือเทศสด 100 กรัมเช่นกัน นอกจากนั้นในมะเขือเทศแห้งยังมีวิตามินบี 9 หรือ โฟเลตที่ช่วยในการเสริมสร้างเม็ดเลือดแดงด้วย แม้มะเขือเทศตากแห้งจะมีธาตุเหล็กสูง แต่ก็มีโพแทสเซียมสูงมาก ซึ่งพบได้ในผลไม้ตากแห้งทั่วไป ดังนั้นคนที่มีปัญหาโรคไต ก็ไม่ควรกินค่ะ
• ลูกเกด
ลูกเกดเป็นผลไม้ตากแห้งที่มีแคลอรี่และน้ำตาลสูง จากน้ำหนักลูกเกด 100 กรัม มีแคลอรี่ 318 กิโลแคลอรี่มีน้ำตาลมากถึง 59,5 กรัม เทียบเท่ากับน้ำตาลก้อนประมาณ 15 ก้อน และเช่นเดียวกับผลไม้ตากแห้งอื่น ๆ ที่พบโพแทสเซียมสูงมาก ดังนั้นคนที่เป็นเบาหวาน โรคไต ก็ไม่ควรกิน สำหรับลูกเกดมีธาตุเหล็ก 2,4 mg หรือประมาณ 27% ของปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน หากใครที่รู้สึกอ่อนเพลีย ช่วงมีประจำเดือน จะกินลูกเกดเป็นอาหารว่างแทนการกินขนมขบเคี้ยวก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันค่ะ
นอกจากมะเขือเทศตากแห้ง และลูกเกดแล้ว ยังมีอินทผาลัมตากแห้ง ที่มีธาตุเหล็กสูงเช่นกัน แต่ก็น้อยกว่าทั้งมะเขือเทศตากแห้ง และลูกเกด ข้อควรระวังในการกินอินทผาลัมตากแห้งก็มีทั้งน้ำตาล และโพแทสเซียมในปริมาณมากเช่นเดียวกับผลไม้ตากแห้งอื่น ๆ ดังนั้นคนที่เป็นเบาหวานและโรคไตก็ไม่ควรกิน ต่อไปเรามาดูผลไม้สด ๆ กันบ้างค่ะ
• ลูกหม่อนสุก (Mulburry)
ลูกหม่อนสุกเป็นผลไม้ที่ได้รับการพูดถึงมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เนื่องจากมีสารแอนตี้ออกซิแดนซ์สูง คนทางยุโรปนิยมกินเป็นผลไม้แห้ง ในลูกหม่อนสด 100 กรัมพบธาตุเหล็กสูงมากถึง 1,8 มิลลิกรัม หรือ ประมาณ 13,2% ของประมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนั้นในลูกหม่อนสุกยังมีวิตามินซีสูงมาก ซึ่งจะช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต่อต้านอนุมูลอิสระ และเสริมสร้างคอลาเจนให้ชั้นผิวอีกด้วย
• ราสเบอรี่ (Rasburry)
ราสเบอรี่เป็นผลไม้ของทางยุโรป มีแคลอรี่ต่ำ สำหรับราสเบอรี่ 100 กรัม มีธาตุเหล็ก1,1 มิลลิกรัม หรือ ประมาณ 7,9 % ของปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน นอกจากนั้นผลไม้ในกลุ่มเบอรี่ยังมีวิตามินซี โฟเลต และสารแอนตี้ออกซิแดนซ์สูงมากเช่นเดียวกับผลไม้ในกลุ่มเบอรี่อื่น ๆ แต่ถ้ามีราคาแพงมากเราก็มากินผลไม้ไทย ตัวอื่น ๆ กันดีกว่าค่ะ
• มังคุด
มังคุดเป็นผลไม้ในถิ่นคาบสมุทรมลายู ที่ถูกกล่าวถึงว่าเป็นผลไม้มีคุณค่าทางสารอาหารสูง สำหรับมังคุด 100 กรัม มีธาตุเหล็กประมาณ 0,3 มิลลิกรัม หรือ ประมาณ 3,75% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน นอกจากนั้นในมังคุดยังมีโฟเลตที่ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดงอีกด้วย แม้จะมีคำกล่าวว่ามังคุดเป็นผลไม้ชั้นเลิศแต่ก็ยังมีงานวิจัยรองรับค่อนข้างน้อย ที่เราหาได้ มีเพียงงานวิจัยของต่างประเทศเมื่อปี 2018 ที่บอกว่า มังคุดช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในผู้ป่วยที่มีปัญหาโรคอ้วนและเบาหวานที่ดื้อต่ออินซูลิน นอกจากนั้นในการวิจัยยังพบว่า การรับประทานมังคุดต่อเนื่องทำให้น้ำหนักตัวและพุงของผู้ป่วยลดลง แต่ก็ยังไม่มีงานวิจัยอื่น ๆ มารองรับ เอาเป็นว่าใครที่มีประจำเดือน จะหามังคุดมากิน เพื่อช่วยเพิ่มธาตุเหล็กและเพิ่มความสดชื่นก็ลองดูค่ะ
• ทับทิม
เป็นผลไม้อมเปรี้ยวอมหวาน ที่มีธาตุเหล็กสูงพอสมควร โดยในทับทิม 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 0,3 มิลลิกรัม หรือประมาณ 2,1% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน และมีโฟเลตที่ช่วยในการสเริมสร้างเม็ดเลือดแดงถึง 19% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ถึงแม้ทับทิมจะมีธาตุเหล็กน้อยกว่าผลไม้อื่น ๆ ดังกล่าวข้างต้น แต่ทับทิมยังพบวิตามินเคสูง ซึ่งวิตามินเค ก็เป็นตัวช่วยในการห้ามเลือด เหมาะสำหรับคนที่ประจำเดือนมามาก ก็อาจจะเลือกกินทับทิมช่วงมีประจำเดือน เพื่อช่วยในการห้ามเลือด และยังเพิ่มธาตุเหล็กไปพร้อม ๆ กัน
• ผลไม้อื่น ๆ ที่มีธาตุเหล็กช่วยบำรุงเลือด
สำหรับผลไม้ชนิดอื่น ๆ ที่มีธาตุเหล็กช่วยบำรุงเลือด ลดอาการอ่อนเพลียช่วงมีประจำเดือน เช่น กีวี่ ซึ่งถึงแม้ปริมาณของธาตุเหล็กจะไม่สูงมาก แต่กีวี่ก็มีวิตามินเคสูงเช่นเดียวกับทับทิม แตงโมแม้มีธาตุเหล็กไม่มาก แต่แตงโมก็เป็นผลไม้ที่น้ำเยอะ ดังนั้นการกินแตงโมนอกจากช่วยเสริมสร้างธาตุเหล็กให้ร่างกายแล้ว อาจจะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในร่างกาย ทำให้รู้สึกสดชื่น ไม่อ่อนเพลียมากเกินไป
ปัญหาความอ่อนเพลียช่วงมีประจำเดือน อาจจะเป็นปัญหาของผู้หญิงหลาย ๆ คน บางคนประจำเดือนมามาก ร่างกายขาดทั้งน้ำ ขาดทั้งธาตุเหล็ก หลาย ๆ คน ร่างกายยังไม่ทันได้พักฟื้น ประจำเดือนรอบใหม่ก็มาเยือน จนแทบไม่มีแรงจะทำงาน หรือ ทำกิจกรรมนอกบ้าน การเลือกรับประทานผลไม้เพื่อช่วยเสริมสร้างธาตุเหล็ก บำรุงเลือดก็เพียงแค่ส่วนหนึ่ง เพราะธาตุเหล็กยังพบได้ทั้งในผักและอาหารชนิดอื่น ๆ อีกมาก แล้วจะทยอยเขียนให้อ่านกัน แล้วพบกันใหม่ฉบับหน้านะคะ