กินแป้งอย่างไร ? ไม่ให้ร่างพัง

กินแป้งอย่างไร ? ไม่ให้ร่างพัง

วิธีเปลี่ยนแป้ง ให้ทำหน้าที่เหมือนเส้นใยอาหาร ช่วยให้พุงยุบ ขับถ่ายสะดวก

แป้ง เป็นหนึ่งในสารอาหารที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งถือเป็นหนึ่งในพลังงานหลักของร่างกาย และอย่างที่เราทราบกันดีว่าคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วย แป้ง น้ำตาล เส้นใยอาหาร เมื่อพูดถึงแป้ง เราก็จะนึกถึง ข้าว มันเทศ มันฝรั่ง ขนมปัง และแป้งเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานสูง ถ้าเรากินเข้าไปในปริมาณมากจะเกิดการสะสม น้ำหนักเพิ่ม รอบเอวเพิ่ม พุงใหญ่ วันนี้เราจะขอแชร์ วิธีกินแป้งอย่างไร ไม่ให้ร่างพัง โดยเราจะมาแชร์วิธีเปลี่ยนแป้ง ให้ทำหน้าที่เหมือนเส้นใยอาหาร ซึ่งจะช่วยให้พุงยุบ ขับถ่ายสะดวกเรามาดูพลังงานจากอาหารหลักเหล่านี้กันก่อนค่ะ

• ข้าวหอมมะลิสุก 100 กรัม ให้พลังงาน 114 กิโลแคลอรี่ ไม่มีเส้นใยอาหาร
• มันฝรั่งต้มสุก 100 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ มีเส้นใยอาหาร หรือไฟเบอร์ 2,1 กรัม
• มันม่วงต้มสุก 100 กรัม ให้พลังงาน 146 กิโลแคลอรี่ มีเส้นใยอาหาร 3,5 กรัม

ซึ่งถ้าเราดูจากตัวเลขพลังงานข้างต้นจะเห็นว่าข้าวหอมมะลิ ซึ่งเป็นอาหารหลักของคนไทย ไม่มีเส้นใยอาหาร ดังนั้นเมื่อเรารับประทานข้าวหอมมะลิเข้าไปสารอาหารคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง จะถูกย่อยและเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย หากเรากินข้าวหอมมะลิเข้าไป 300 กรัม เท่ากับว่าเราได้พลังงานจากข้าวทั้งหมด 342 กิโลแคลอรี่ หากเราไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ทำกิจวัตรประจำวันเล็กน้อย พลังงานส่วนนี้อาจจะหายไป 100 กิโลแคลอรี่ ที่เหลืออีก 200 กิโลแคลอรี่ก็จะถูกสะสมตามตัวรอบเอว

แต่คุณรู้หรือไม่ว่า เราสามารถเปลี่ยนแป้งเหล่านี้ให้ทำหน้าที่เหมือนเส้นใยอาหารนั่นก็คือ การทำให้สุก แล้วปล่อยให้เย็น จะเรียกว่าเปลี่ยนจากกินข้าวร้อน เป็นกินข้าวเย็น จะดีต่อสุขภาพมากกว่า ซึ่งจากงานวิจัยระบุว่า ข้าวที่ปล่อยให้เย็น จะเปลี่ยนจากแป้งธรรมดา เป็นแป้งที่ทนต่อการย่อย (Resistant Starch) ดังนั้นเมื่อเรากินเข้าไปข้าวจะไม่ถูกย่อยและเปลี่ยนเป็นพลังงานในทันทีที่ลำไส้เล็กเนื่องจากเป็นแป้งที่ทนต่อการย่อยดังนั้นแป้งเหล่านี้จะถูกลำเลียงต่อไปยังลำไส้ใหญ่และเกิดการหมักโดยแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ดังนั้นแป้งในข้าวที่ลำไส้ใหญ่จะเปลี่ยนเป็นพรีไบโอติกซึ่งวิธีนี้ก็จะทำให้ร่างกายของเราได้พลังงานจากแป้งน้อยลงช่วยให้ขับถ่ายสะดวกป้องกันโรคมะเร็งลำไส้และยังช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น

นอกจากการเปลี่ยนแป้งจากข้าวแล้ว การเปลี่ยนแป้งจากมันฝรั่ง หรือ มันต้ม โดยการรับประทานเมื่อปล่อยให้เย็น ก็จะได้ผลดีเช่นเดียวกับการกินข้าวเย็น เพราะแป้งจากมันฝรั่ง หรือ มันต้มจะถูกเปลี่ยนเป็นแป้งที่ทนต่อการย่อย (Resistant Starch) ซึ่งก็จะเป็นผลดีต่อร่างกายมากกว่า

สำหรับแป้งที่ทนต่อการย่อย สามารถพบได้ เช่น ในกล้วยดิบ ถั่ว สำหรับกล้วย เมื่อกล้วยสุกแป้งจะถูกเปลี่ยนเป็นแป้งธรรมดา ที่สามารถย่อยได้ง่าย ดังนั้นการรับประทานกล้วยดิบจะได้แป้งที่ทนต่อการย่อยมากกว่า กับคำถามที่ว่า หากเราหุงข้าวสุก ปล่อยให้เย็น แล้วเอามาอุ่นใหม่ ได้ผลอย่างไร ? คำตอบคือแป้งที่ทนต่อการย่อยจะเปลี่ยนเป็นแป้งธรรมดาซึ่งก็จะย่อยง่ายและให้พลังงานมากกว่าเช่นเดียวกันกับการกินข้าวร้อนๆและทั้งหมดนี้คือหนึ่งในวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายของเราได้รับพลังงานน้อยลงซึ่งก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนหรือเบาหวาน

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังหาทางลด หรือควบคุมน้ำหนัก หรือ คุณมีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือดสูง หรือ มีแนวโน้มว่าจะเป็นเบาหวาน เนื่องจากมีกรรมพันธุ์ของเบาหวาน ถ้าหากต้องการให้ร่างกายได้รับพลังงานและน้ำตาลน้อยลง ก็ลองเปลี่ยนมารับประทานข้าวสุก มันต้มที่ปล่อยให้เย็น ซึ่งจะเป็นผลดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่า อย่างไรก็ตามการรับประทานผัก ผลไม้ ก็เป็นการเพิ่มเส้นใยอาหาร ซึ่งก็จะลดทั้งความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคอ้วน เบาหวาน นอกจากนั้นเครื่องดื่มอย่างชาเขียว 6 ประโยชน์ที่ไม่ควรพลาดดื่ม ”ชาเขียว” หรือ 5 ประโยชน์ของชาเขียวมัทฉะ Matcha Green Tea ก็เป็นเครื่องดื่มที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนซ์สูงช่วยให้สุขภาพดีร่างกายแข็งแรงป้องกันได้หลายโรคเช่นกัน

”สุขภาพดีไม่มีขาย เราต้องทำเอง” วันนี้ขอลาไปก่อน แล้วพบกันใหม่นะคะ

(อ้างอิงข้อมูลโภชนาการจากกรมควบคุมอาหารประเทศสวีเดน)