Author: admin02

กินแป้งอย่างไร ? ไม่ให้ร่างพัง

วิธีเปลี่ยนแป้ง ให้ทำหน้าที่เหมือนเส้นใยอาหาร ช่วยให้พุงยุบ ขับถ่ายสะดวก

แป้ง เป็นหนึ่งในสารอาหารที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งถือเป็นหนึ่งในพลังงานหลักของร่างกาย และอย่างที่เราทราบกันดีว่าคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วย แป้ง น้ำตาล เส้นใยอาหาร เมื่อพูดถึงแป้ง เราก็จะนึกถึง ข้าว มันเทศ มันฝรั่ง ขนมปัง และแป้งเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานสูง ถ้าเรากินเข้าไปในปริมาณมากจะเกิดการสะสม น้ำหนักเพิ่ม รอบเอวเพิ่ม พุงใหญ่ วันนี้เราจะขอแชร์ วิธีกินแป้งอย่างไร ไม่ให้ร่างพัง โดยเราจะมาแชร์วิธีเปลี่ยนแป้ง ให้ทำหน้าที่เหมือนเส้นใยอาหาร ซึ่งจะช่วยให้พุงยุบ ขับถ่ายสะดวกเรามาดูพลังงานจากอาหารหลักเหล่านี้กันก่อนค่ะ

• ข้าวหอมมะลิสุก 100 กรัม ให้พลังงาน 114 กิโลแคลอรี่ ไม่มีเส้นใยอาหาร
• มันฝรั่งต้มสุก 100 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ มีเส้นใยอาหาร หรือไฟเบอร์ 2,1 กรัม
• มันม่วงต้มสุก 100 กรัม ให้พลังงาน 146 กิโลแคลอรี่ มีเส้นใยอาหาร 3,5 กรัม

ซึ่งถ้าเราดูจากตัวเลขพลังงานข้างต้นจะเห็นว่าข้าวหอมมะลิ ซึ่งเป็นอาหารหลักของคนไทย ไม่มีเส้นใยอาหาร ดังนั้นเมื่อเรารับประทานข้าวหอมมะลิเข้าไปสารอาหารคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง จะถูกย่อยและเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย หากเรากินข้าวหอมมะลิเข้าไป 300 กรัม เท่ากับว่าเราได้พลังงานจากข้าวทั้งหมด 342 กิโลแคลอรี่ หากเราไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ทำกิจวัตรประจำวันเล็กน้อย พลังงานส่วนนี้อาจจะหายไป 100 กิโลแคลอรี่ ที่เหลืออีก 200 กิโลแคลอรี่ก็จะถูกสะสมตามตัวรอบเอว

แต่คุณรู้หรือไม่ว่า เราสามารถเปลี่ยนแป้งเหล่านี้ให้ทำหน้าที่เหมือนเส้นใยอาหารนั่นก็คือ การทำให้สุก แล้วปล่อยให้เย็น จะเรียกว่าเปลี่ยนจากกินข้าวร้อน เป็นกินข้าวเย็น จะดีต่อสุขภาพมากกว่า ซึ่งจากงานวิจัยระบุว่า ข้าวที่ปล่อยให้เย็น จะเปลี่ยนจากแป้งธรรมดา เป็นแป้งที่ทนต่อการย่อย (Resistant Starch) ดังนั้นเมื่อเรากินเข้าไปข้าวจะไม่ถูกย่อยและเปลี่ยนเป็นพลังงานในทันทีที่ลำไส้เล็กเนื่องจากเป็นแป้งที่ทนต่อการย่อยดังนั้นแป้งเหล่านี้จะถูกลำเลียงต่อไปยังลำไส้ใหญ่และเกิดการหมักโดยแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ดังนั้นแป้งในข้าวที่ลำไส้ใหญ่จะเปลี่ยนเป็นพรีไบโอติกซึ่งวิธีนี้ก็จะทำให้ร่างกายของเราได้พลังงานจากแป้งน้อยลงช่วยให้ขับถ่ายสะดวกป้องกันโรคมะเร็งลำไส้และยังช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น

นอกจากการเปลี่ยนแป้งจากข้าวแล้ว การเปลี่ยนแป้งจากมันฝรั่ง หรือ มันต้ม โดยการรับประทานเมื่อปล่อยให้เย็น ก็จะได้ผลดีเช่นเดียวกับการกินข้าวเย็น เพราะแป้งจากมันฝรั่ง หรือ มันต้มจะถูกเปลี่ยนเป็นแป้งที่ทนต่อการย่อย (Resistant Starch) ซึ่งก็จะเป็นผลดีต่อร่างกายมากกว่า

สำหรับแป้งที่ทนต่อการย่อย สามารถพบได้ เช่น ในกล้วยดิบ ถั่ว สำหรับกล้วย เมื่อกล้วยสุกแป้งจะถูกเปลี่ยนเป็นแป้งธรรมดา ที่สามารถย่อยได้ง่าย ดังนั้นการรับประทานกล้วยดิบจะได้แป้งที่ทนต่อการย่อยมากกว่า กับคำถามที่ว่า หากเราหุงข้าวสุก ปล่อยให้เย็น แล้วเอามาอุ่นใหม่ ได้ผลอย่างไร ? คำตอบคือแป้งที่ทนต่อการย่อยจะเปลี่ยนเป็นแป้งธรรมดาซึ่งก็จะย่อยง่ายและให้พลังงานมากกว่าเช่นเดียวกันกับการกินข้าวร้อนๆและทั้งหมดนี้คือหนึ่งในวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายของเราได้รับพลังงานน้อยลงซึ่งก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนหรือเบาหวาน

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังหาทางลด หรือควบคุมน้ำหนัก หรือ คุณมีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือดสูง หรือ มีแนวโน้มว่าจะเป็นเบาหวาน เนื่องจากมีกรรมพันธุ์ของเบาหวาน ถ้าหากต้องการให้ร่างกายได้รับพลังงานและน้ำตาลน้อยลง ก็ลองเปลี่ยนมารับประทานข้าวสุก มันต้มที่ปล่อยให้เย็น ซึ่งจะเป็นผลดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่า อย่างไรก็ตามการรับประทานผัก ผลไม้ ก็เป็นการเพิ่มเส้นใยอาหาร ซึ่งก็จะลดทั้งความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคอ้วน เบาหวาน นอกจากนั้นเครื่องดื่มอย่างชาเขียว 6 ประโยชน์ที่ไม่ควรพลาดดื่ม ”ชาเขียว” หรือ 5 ประโยชน์ของชาเขียวมัทฉะ Matcha Green Tea ก็เป็นเครื่องดื่มที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนซ์สูงช่วยให้สุขภาพดีร่างกายแข็งแรงป้องกันได้หลายโรคเช่นกัน

”สุขภาพดีไม่มีขาย เราต้องทำเอง” วันนี้ขอลาไปก่อน แล้วพบกันใหม่นะคะ

(อ้างอิงข้อมูลโภชนาการจากกรมควบคุมอาหารประเทศสวีเดน)

12 อาหารที่คนเป็นภูมิแพ้ ต้องระวัง!!

สำหรับคนที่เป็นภูมิแพ้ มีโอกาสที่จะเกิดการแพ้อาหารมากกว่าคนทั่วไป อาหารที่กินเข้าไปบางครั้งเกิดอาการแพ้ในขณะที่คนอื่น ๆ ไม่แพ้ซึ่งในอาหารบางอย่างมีสิ่งปนเปื้อนที่ทำให้ร่างกายต่อต้าน จนทำให้เกิดอาการแพ้ได้ และอาหารบางอย่างแค่ไปช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างฮีสตามีน ในคนปกติ ร่างกายจะสร้างฮีสตามีน เพื่อขับไล่สิ่งแปลกปลอมออกจากร่างกาย และสารฮีสตามีนจะถูกกำจัดได้เอง แต่ในคนที่ไม่สามารถกำจัดฮีสตามีนได้ ทำให้ร่างกายมีฮีสตามีนมากเกินไป ส่งผลให้เซลล์ต่าง ๆ เกิดการบวม อักเสบ ส่งผลให้ร่างกายแสดงอาการแพ้ มีอาการเช่น น้ำมูก น้ำตาไหล ผื่นลมพิษ คัน ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน หรือ เกิดหายใจไม่ออก ช็อค หมดสติได้  ดังนั้นคนที่เป็นภูมิแพ้จึงต้องระมัดระวังมากกว่าคนทั่วไป เและนี่ คือ 12 อาหารที่คนเป็นภูมิแพ้ ต้องระวัง!!

12 อาหารที่คนเป็นภูมิแพ้ ต้องระวัง!!

• อาหารทะเล

อาหารทะเล จัดเป็นอาหารที่มีการรายงานว่าเกิดอาการแพ้ได้มากที่สุดโดยเฉพาะอาหารทะเลที่มีเปลือกแข็งอย่างกุ้งหอยปูหรืออย่างปลาทูน่าปลาแมคคาริลก็มีรายงานว่าเกิดการแพ้บ่อย

---

 

• เนยแข็ง หรือ เนยกึ่งเหลว กึ่งแข็ง

เนยแข็ง เป็นอาหารที่ถูกแนะนำให้คนเป็นภูมิแพ้เลี่ยงเนื่องจากมีโอกาสเกิดอาการแพ้ได้ง่ายเช่นกันบ้านเราไม่ค่อยกินเนยอยู่แล้วแต่ก็เผื่อใครที่เป็นภูมิแพ้ไปเที่ยวต่างประเทศจะได้ระวังค่ะ

---

• อาหารหมักดอง

แบคทีเรียบางชนิดสามารถสร้างสารบางอย่างในกระบวนการหมักดองเมื่อกินเข้าไปจะเกิดอาการแพ้ได้เช่นปลาดิบที่เอามาหมักเป็นปลาร้าก็เสี่ยงที่จะเกิดอาการแพ้ได้หรือผักดองเช่นแตงกวาดองกิมจิอาหารหมักดองเหล่านี้ก็เสี่ยงที่จะเกิดอาการแพ้ได้ง่ายเช่นกัน

นอกจากนี้ยังมีผักและผลไม้ที่ไม่ได้ผลิตสารที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ แต่ผักและผลไม้เหล่านี้ไปกระตุ้นให้อาการภูมิแพ้กำเริบซึ่งคนเป็นภูมิแพ้ต้องระวังเช่นกัน

• ผักโขม

ผักโขมเป็นผักที่มีวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญต่อร่างกายหลายอย่าง แต่ผักโขมก็เป็นหนึ่งในผักที่ถูกแนะนำให้เลี่ยง สำหรับคนที่เป็นโรคภูมิแพ้ เนื่องจากผักโขมสามารถไปกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารฮีสตามีนได้

• มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นผักที่เป็นส่วนประกอบในหลาย ๆ เมนู เช่น ส้มตำ ต้มยำ อาหารประเภทยำ ๆ สำหรับมะเขือเทศเป็นผักที่มีวิตามินซีและสารแอนตี้ออกซิแดนซ์หลายตัวเช่นไลโคปีนเบต้าแคโรทีนซึ่งสารเหล่านี้มีประโยชน์กับสุขภาพมากแต่สำหรับคนที่ภูมิแพ้การกินมะเขือเทศอาจจะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างฮีสตามีนทำให้เกิดอาการแพ้ได้

• มะเขือ

มะเขือเป็นผักที่เป็นส่วนประกอบหลายอย่างในอาหารบ้านเรารวมทั้งเอามากินดิบคู่กับน้ำพริกก็อร่อยมากสำหรับมะเขือสามารถไปช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารฮีสตามีนทำให้มีอาการแพ้ได้เช่นเดียวกับมะเขือเทศ

---

• ผลไม้ตระกูลส้ม

สำหรับผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม มะนาว มะนาวสีเหลืองซึ่งผลไม้เหล่านี้มีรสเปรี้ยวมีวิตามินซีสูงช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายแต่สำหรับคนที่เป็นภูมิแพ้ก็อาจจะเกิดอาการแพ้ได้ซึ่งครั้งหนึ่งหลานของผู้เขียนก็เคยแพ้น้ำมะนาวลมพิษขึ้นเต็มตัวหน้าบวมตาบวมจนต้องเข้าไปนอนรักษาตัวในโรงพยาบาล

• มะละกอ

สำหรับมะละกอ เป็นผลไม้มีรสหวาน มีวิตามินซีและวิตามินเอ เบต้าแคโรทีนสูงมะละกอสุกนิยมเอามากินเพื่อช่วยให้การขับถ่ายสะดวกส่วนมะละกอดิบนิยมเอามาทำส้มตำหรือทำแกงมะละกอเป็นอีกหนึ่งในผลไม้ที่ไปกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารฮีสตามีนซึ่งทำให้เกิดอาการแพ้เช่นกันคนที่เป็นโรคภูมิแพ้จึงต้องระวังเช่นกัน

• สับปะรด

สับปะรดเป็นผลไม้ที่มีทั้งรสหวาน หวานอมเปรี้ยว หรือ บางพันธุ์ก็รสชาติเปรี้ยวมากสับปะรดเป็นผลไม้ที่คนนิยมกินเพื่อช่วยย่อยอาหารซึ่งเราก็คิดว่าได้ผลดีมากสำหรับสับปะรดไม่ได้มีสารฮีสตามีนสูงแต่สับปะรดสามารถไปกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารฮีสตามีนจนแสดงอาการแพ้ได้เช่นเดียวกับผลไม้ตระกูลส้มหรือมะละกอ

• กีวี

กีวีเป็นผลไม้อมเปรี้ยวอมหวานรสชาติอร่อยกีวีจัดเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงย่อยง่ายสบายท้องกีวีเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ไปกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารฮีสตามีนเช่นกันโดยเฉพาะคนที่เป็นภูมิแพ้การกินกีวีช่วงที่ไม่สบายอาจจะให้อาการเป็นหวัดน้ำมูกไหลไอแย่ลงได้

• กล้วย

เป็นผลไม้ที่มีวิตามินและเกลือแร่ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดีกล้วยเป็นผลไม้ที่แนะนำให้คนเป็นเบาหวานกินระหว่างมื้อเพื่อช่วยการควบคุมน้ำตาลในเลือดคงที่อย่างไรก็ตามกล้วยก็เป็นผลไม้ที่ไม่ดีกับคนเป็นภูมิแพ้มากนักเพราะกล้วยจะไปกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารฮีสตามีนได้เช่นเดียวกับกีวีดังนั้นคนที่เป็นภูมิแพ้อาจจะต้องระวังเป็นพิเศษโดยเฉพาะช่วงที่ร่างกายอ่อนแอ

• สตรอเบอรี่

สตรอเบอรี่เป็นผลไม้ที่มีน้ำมากรสชาติอมเปรี้ยวอมหวานสำหรับสตรอเบอรี่เป็นผลไม้ที่กระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารฮีสตามีนได้เช่นเดียวกับกีวีหรือกล้วยซึ่งคนเป็นภูมิแพ้ก็ควรต้องระวังเช่นกัน

ทั้งหมดนี้คือ 12 อาหารที่คนเป็นภูมิแพ้ ต้องระวัง!! อย่างที่ผู้เขียนกล่าวตั้งแต่ต้นว่า ร่างกายของคนเราจะปล่อยสารฮีสตามีนเพื่อขับไล่สิ่งแปลกปลอมออกจากร่างกายและปกติแล้วสารฮีสตามีนจะถูกกำจัดออกได้เองแต่ในคนที่ไม่สามารถกำจัดสารฮีสตามีนได้ก็ส่งผลให้เกิดอาการแพ้อย่างที่กล่าวไปตั้งแต่ต้นดังนั้นคนที่เป็นภูมิแพ้หรือเคยมีประวัติภูมิแพ้ควรจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษถ้าชอบผลงานของผู้เขียนฝากกดไลค์กดแชร์เป็นกำลังใจให้ผู้เขียนด้วยนะคะ

เปรียบเทียบคุณค่าทางสารอาหารของเสาวรส สีม่วง & สีเหลือง กินแล้วลดน้ำหนักได้จริงมั้ย ?

12 สรรพคุณของ เสาวรส (Passion fruit)

บทความที่แล้ว เราเขียนเกี่ยว 12 สรรพคุณของเสาวรสไปแล้ว ซึ่งเมื่อคุณอ่านจบจะทำให้คุณหลงรัก ”เสาวรส” ไปเลย อย่างที่บอกในตอนที่แล้วว่ามีงานวิจัยเกี่ยวกับเสาวรส ว่าจะสามารถช่วยลดและควบคุมน้ำหนักได้ แต่ยังอยู่ในขั้นตอนการเก็บข้อมูลเพิ่มเติม วันนี้เราจะชวนคุณมาดูคุณค่าทางสารอาหาร และพลังงานของเสาวรส โดยเราจะเปรียบเทียบระหว่างเสาวรสสีม่วง และ เสารสสีเหลือง ว่าถ้ากินแล้วจะมีโอกาสลดน้ำหนักได้จริงมั้ย ?

อย่างที่เราเขียนในบทความที่ผ่านมาว่า เสาวรสมีมากมายหลายสายพันธุ์ แต่ที่เราเห็นบ่อย ๆ ในท้องตลาด ก็เป็นเสาวรสพันธุ์สีม่วง ซึ่งมีการวิจัยและเก็บข้อมูลมากที่สุด เสาวรสพันธุ์สีเหลือง และพันธุ์สีส้มซึ่งก็มีขายในท้องเช่นกัน  แต่วันนี้เราจะมาเปรียบเทียบคุณค่าทางสารอาหารของเสาวรส สีม่วง & สีเหลือง เท่านั้น สำหรับเสาวรสมีมากมายหลายสายพันธุ์ คุณค่าทางสารอาหารหลายอย่างก็แปรผันตามพื้นที่ที่ปลูกเสาวรส ดังนั้นการวิเคราะห์หาคุณค่าทางสารอาหารของเสาวรสจึงอาจจะไม่เป๊ะเท่าที่ควร เราจึงขอเทียบคุณค่าทางสารอาหารจากน้ำเสาวรสพันธุ์สีม่วง และน้ำเสาวรสพันธุ์สีเหลืองดังนี้ค่ะ

เสาวรสพันธุ์สีม่วง

พลังงาน 51 กิโลแคลอรี่

วิตามินซี ประมาณ 37,20%

---

เสาวรสพันธุ์สีเหลือง

พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่

วิตามินซี ประมาณ 30%

---

สำหรับสารอาหารอื่น ๆ ในเสาวรส ดูได้จากตารางที่แนบมานี้ ( แนบตาราง )

ทั้งหมดนี้เป็นสารอาหารหลักในเสาวรสซึ่งเป็นการวิเคราะห์โดยใช้น้ำจากเสาวรสเท่านั้น ซึ่งจากข้อมูลเราจะพบว่าเสาวรสพันธุ์สีม่วงจะให้พลังงานน้อยกว่าพันธุ์สีเหลืองประมาณ 9 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนักเสาวรส 100 กรัม และเสาวรสพันธุ์สีม่วงให้วิตามินซีมากกว่าพันธุ์สีเหลืองพอประมาณ อย่างไรก็ตามในงานวิจัยมีการใช้สารสกัดจากเปลือกเสาวรส และทดลองในสัตว์ทดลอง ปรากฏว่าสัตว์ทดลองน้ำหนักลดลง แต่ก็ยังรอการวิจัยและเก็บข้อมูลต่อไป

นอกจากนี้ในเสาวรสยังมีสารอาหารรอง หรือ สารแอนตี้ออกซิแดนซ์ซึ่งจะเรียกว่าเป็นตัวชูโรงของเสาวรสเลยก็ว่าได้ เรื่องสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ในเสาวรส เราเขียนไว้อย่างละเอียดในบทความ ”12 สรรพคุณของเสาวรส”

โดยส่วนตัวเราเอง แม้ตอนนี้จะไม่มีงานวิจัยสนับสนุนว่าเสาวรสสามารถกินเพื่อลดน้ำหนักได้ในคนแต่เราก็เชื่อว่าด้วยพลังงานที่น้อยมากของเสาวรสก็เป็นผลดีต่อการลดและควบคุมน้ำหนัก

สำหรับใครที่น้ำหนักเกิน ควรต้องตระหนักและหาทางควบคุมและลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน เพราะมีงานวิจัยล่าสุดที่บอกว่า โรคอ้วน ทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งมากขึ้น สามารถติดตามอ่านต่อได้ โรคอ้วน เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง

อย่างไรก็ตามการเลือกรับประทานผักและผลไม้ เป็นเพียงส่วนหนึ่งในการควบคุมและลดน้ำหนัก เรายังจำเป็นต้องออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง สูตรการลดน้ำหนักก็มีอยู่ 3-4 อย่างนี้เท่านั้น

กินพลังงานจากอาหารเข้าไป แต่ไม่เอาพลังงานออก (จากการออกกำลังกาย )= น้ำหนักเพิ่ม

กินพลังงานจากอาหารเข้าไป เอาพลังงานออกมากกว่าที่กินเข้าไป = น้ำหนักลด

กินพลังงานเข้าไป และเอาออกเท่า ๆ กัน = น้ำหนักคงที่

หรือถ้าเราต้องการลดน้ำหนักโดยการกินน้อยลงเราก็ลงเทียบดูว่าเข้ากับออกอันไหนมากกว่ากันถ้าเข้ามากกว่าออกก็ไม่มีทางที่จะลดได้แต่ถ้าออกมากกว่าเข้ายังไงน้ำหนักก็ต้องลงสักวันแต่จะลงแบบเฟิร์มหรือจะลงแบบเผละก็อีกเรื่องหนึ่งค่ะ

วันนี้ขอลาไปก่อนแล้วจะนำเนื้อหาดีๆมาฝากกันใหม่นะคะดูแลรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงกันทุกคนนะคะ

6 ประโยชน์ที่ไม่ควรพลาดดื่ม ”ชาเขียว”

ชาเป็นเครื่องดื่มที่นิยมทั่วโลก ซึ่งชามีมากมายหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นชาเขียว ชาขาว ชาเหลือง ชาอู่หลง ชาดำ ซึ่งชาแต่ละชนิดก็มีกรรมวิธีการผลิตที่แตกต่างกันโดยชาเขียวมีกรรมวิธีการผลิตที่น้อยกว่าชาชนิดอื่น  ซึ่งจากงานวิจัยในประเทศจีนพบว่า ชาเขียวเป็นชาที่มีสาร Catechins มากกว่าชาชนิดอื่น

Catechins เป็นสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ในกลุ่ม ฟลาโวนอยด์ (flavonoid) ที่ช่วยลดการอักเสบของเซลล์สามารถป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ เบาหวานได้ ซึ่งสาร Catechins ยังสามารถพบได้ในไวน์แดง ช็อกโกแลต แอปเปิ้ล และผลไม้ตระกูลเบอรี่ ถ้าใครยังไม่รู้ว่า สารแอนตี้ออกซิแดนซ์คืออะไร ผู้เขียนเคยอธิบายไว้ในบทความ ”มันม่วง (Purple sweet potato) ประโยชน์มากล้น จนต้องอยากกินทุกวัน”

สำหรับ Catechins ในชาเขียวมีประโยชน์มากมายหลายอย่างและนี่คือ 6 ประโยชน์ที่ไม่ควรพลาดดื่มชาเขียว

1.ชาเขียวช่วยป้องกันโรคมะเร็ง

ในชาเขียวอุดมด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ โพลีฟีนอล ( polyphenols) Catechins ซึ่งสามารถป้องกันโรคมะเร็ง ได้หลายชนิด เช่น

• มะเร็งกระเพาะอาหาร จากงานวิจัยในประเทศจีนระบุว่าคนที่ดื่มชาวเขียวเป็นประจำมีความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งกระเพาะอาหารลดลงถึง 50%
• มะเร็งเต้านม  การดื่มชาเขียวเป็นประจำลดความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งเต้านมถึง 15%
• มะเร็งชนิดอื่นนอกจากนั้นยังมีอีกหลายงานวิจัยที่ระบุว่าการดื่มชาเขียวเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งช่องปากมะเร็งต่อมลูกหมากมะเร็งลำไส้และทวารหนัก

2.ชาเขียวช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

การดื่มชาเขียว ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด การเกิดภาวะหัวใจขาดเลือด สโตรก นอกจากนั้นยังสามารถลดไขมันในเลือดชนิดเลว หรือ LDL ได้ด้วย โดยจากรายงานระบุว่าการดื่มชาเขียววันละ 3-4 แก้วสามารถลดการตายด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดประมาณ 40%  สารที่ช่วยปกป้องโรคหัวใจและหลอดเลือดก็คือสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ที่มีอยู่ในชาเขียวที่ช่วยลดการอักเสบของเซลล์ในร่างกายรวมทั้งเซลล์ในหัวใจและหลอดเลือดด้วยและนี่ก็เป็นประโยชน์ดีๆที่ไม่ควรพลาดดื่มชาเขียว

3.ชาเขียวช่วยให้กระปรี้กระเปร่า

ในชาเขียวมีสารคาเฟอีนเช่นเดียวกับกาแฟดังนั้นการดื่มชาเขียวจึงทำให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าช่วยให้ผ่อนคลายเช่นเดียวกับการดื่มกาแฟ

4.ชาเขียวช่วยชะลอการเกิดโรคสมองเสื่อม

   ในหลายงานวิจัยที่บอกว่า สารแอนตี้ออกซิแดนซ์ในชาเขียว ช่วยชะลอการถูกทำลายของเซลล์สมองที่  เป็นสาเหตุของการเกิดโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์โรคพาร์คินสัน

5.ชาเขียวช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ในชาเขียวไม่มีพลังงานแต่การดื่มชาเขียวสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดการดื้ออินซูลิน จากการเก็บข้อมูลพบว่า การดื่มชาเขียวช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และยังลดความเสี่ยงที่เกิดจากภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานด้วย

6.ชาเขียวช่วยลดน้ำหนักได้

มีบางงานวิจัยที่ระบุว่า สารคาเฟอีน และสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ Catechins ในชาเขียวช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารและไขมันมากขึ้นดังนั้นการดื่มชาเขียวจึงช่วยลดในการลดน้ำหนัก

และนี่คือ 6 ประโยชน์ที่ไม่ควรพลาดดื่ม ”ชาเขียว” ที่เอามาฝากวันนี้ อย่างไรก็ตามชาเขียวมีสารคาเฟอีนเช่นเดียวกับกาแฟ จึงอาจจะทำมีอาการติดชาเช่นเดียวกับการติดกาแฟ อย่างไรก็ตามสำหรับการดื่มชาเขียวแบบไร้พลังงานต้องไม่มีการเพิ่มน้ำตาลหรือสารเพิ่มความหวาน หรือความมันอื่น ๆ ลงไป เพราะไม่อย่างนั้น การดื่มชาเขียวอาจจะกลายเป็นการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าการช่วยลดน้ำหนักหากท่านผู้อ่านชื่นชอบบทความของผู้เขียนสามารถกดไลก์กดแชร์บทความเพื่อเป็นกำลังใจให้ผู้เขียนด้วยนะคะ

8 ประโยชน์ของพริก ที่ไม่ได้มีดีแค่ความเผ็ช!

หลายวันมานี้เรานั่งอ่านงานวิจัยเกี่ยวกับผักและผลไม้ต่าง ๆ ของต่างประเทศ ระหว่างนั่งอ่านเพลิน ๆ เจองานวิจัยเกี่ยวกับพริก ที่เห็นแล้วต้องอึ้ง จึงอยากเอามาแชร์ให้อ่านกัน และนี่คือที่มาของบทความ ” 8ประโยชน์ของพริก ที่ไม่ได้มีดีแค่ความเผ็ช!”

สมัยเราเป็นเด็ก เมื่อมีอาการเป็นหวัด คัดจมูกแม่มักจะทำอาหารรสจัด เช่น ทำส้มตำ น้ำพริก ต้มแซ่บมาให้กิน เราก็ฝืนกินตามที่แม่บอก และอาการเป็นหวัดก็มักจะดีขึ้นภายในไม่กี่วัน เมื่อโตขึ้นหลายครั้งที่เราป่วยเป็นหวัด แม่มักจะบอกว่า เพราะเราไม่ค่อยกินพริก จึงทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย เราก็แอบแย้งในใจ ”แม่จะไปรู้อะไร แม่ไม่ได้จบโภชนาการมาสักหน่อย” จนเมื่อเราได้อ่านบทความงานวิจัยเกี่ยวกับพริกเราก็ย้อนไปคิดถึงคำพูดของแม่ในวันนั้นข้อมูลที่ได้เกี่ยวกับพริกแทบจะตบทั้งหน้าและตัวเราให้ชากันไปข้างหนึ่งเรามาดูกันเลยค่ะว่าพริกมีประโยชน์อะไรบ้าง

ข้อมูลโภชนาการของพริกสดสีเขียว ขนาด 100 กรัม

• พลังงาน 47 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 9,2 กรัม มีน้ำตาล 4,5 กรัม หรือประมาณน้ำตาลก้อน 1 ก้อน ไม่มีเส้นใยอาหาร
• ไขมัน 0,2 กรัม

วิตามินที่สำคัญในพริก

• วิตามิน เอ ประมาณ 4,8% ของปริมาณวิตามินเอที่ควรได้รับต่อวัน
• เบต้าแคโรทีน 460 ไมโครกรัมในพริกสดสีเขียวแต่ในพริกแดงพบเบต้าแคโรทีนสูงกกว่าแครอทซึ่งเป็นผักที่อุดมได้ด้วยเบต้าแคโรทีน
• วิตามินอี ประมาณ 24,2% ของปริมาณวิตามินอีที่ควรได้รับต่อวัน
• วิตามินบี 1 ประมาณ  8,2%  ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
• วิตามินบี 2 ประมาณ  6,4% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
• วิตามินบี 3 ประมาณ  8,3% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
• วิตามินบี 6 ประมาณ  20%  ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
• วิตามินบี 9 ประมาณ  11,5%   ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
• วิตามินซี ประมาณ  300% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันซึ่งมากกว่าปริมาณวิตามินซีในผลไม้ตระกูลส้มและฝรั่งที่จัดว่าเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมาก

เกลือแร่ที่สำคัญในพริก

โพแทสเซียมประมาณ 17% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

ธาตุเหล็ก 8,6% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

แมกนีเซียม 6,7% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

ฟอสฟอรัส 6,6 %ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

---

8 ประโยชน์ของพริก ที่ไม่ได้มีดีแค่ความเผ็ช!

พริกเป็นผักที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ ”Capsaicin” ใครยังไม่รู้จักสารแอนตี้ออกซิแดนซ์สามารถย้อนกลับไปทำความรู้จักได้ในบทความ ”มันม่วง ประโยชน์มากล้น จนอยากกินทุกวัน” โดยสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ตัวนี้ มีประโยชน์มากมายเช่นเดียวกัน ผู้เขียนขออ้างอิงงานเวิจัยเกี่ยวกับพริกของต่างประเทศที่อ่านเจอเป็นหลักดังนี้

1. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
2. สามารถลดการเจริญเติบโตของไวรัส แบคทีเรีย และเชื้อราต่าง ๆ
3. ใช้รักษาอาการเจ็บปวด และลดการอักเสบ (ใช้ในทางการแพทย์) โดยเฉพาะการอักเสบของข้อ
4. คาดว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้ดี เช่นเดียวกับสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ตัวอื่นๆ
5. ช่วยป้องกันเลือดเป็นลิ่ม
6. ช่วยบำรุงเส้นเลือด ลดความเสี่ยงของโรคเส้นเลือดขอด
7. ช่วยบำรุงตับ
8. ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร

จากรายงานการวิจัยเกี่ยวกับพริก ประโยชน์ในข้อ 6-8 ต้องมีการรับประทานพริกอย่างสม่ำเสมอทุก ๆ วัน สำหรับผู้เขียนเอง แม้ไม่ใช่สายส้มตำพริก 10 เม็ดแต่ก็ขาดพริกไม่ได้เช่นกันจากประสบการณ์ส่วนตัวที่เจ็บป่วยด้วยโรคโควิดที่ต่างประเทศทำให้ไม่ได้รับประทานพริกเป็นช่วงๆสังเกตุได้ว่าตัวเองจะมีอาการของโรคโควิดเช่นมีไข้ไอเจ็บคอมากขึ้นแต่เมื่อเราลุกขึ้นมาทำยำตำแตงต้มยำเผ็ดๆกินรู้สึกว่าอาการโควิดดีขึ้นจนผู้เขียนคิดว่าเราอาจจะมโนไปเองแต่พอมาอ่านเจองานวิจัยหลายๆงานก็พอจะสนับสนุนได้พริกอาจจะเป็นหนึ่งในตัวการสำคัญที่ทำให้อาการเป็นหวัดหรือโควิดดีขึ้นก็เป็นไปได้แหมเราก็วิ่งหาวิตามินซีมาตั้งนานที่แท้ก็มีของดีอยู่ใกล้ตัววันนี้ลาไปก่อนเดี๋ยววันหลังจะหาข้อมูลพริกอื่นๆมาให้อ่านกันถ้าอ่านแล้วชอบฝากกดไลค์กดแชร์เป็นกำลังใจให้ผู้เขียนด้วยนะคะ

มันม่วง (Purple sweet potato) ประโยชน์มากล้น จนต้องอยากกินทุกวัน

”มัน” เป็นอาหารที่อยู่คู่กับคนไทยมาช้านาน มันมีมากมายหลายชนิด ไม่ว่าจะมันขาว มันเหลือง มันม่วง การกินมันนอกจากอิ่มท้องแล้ว ยังมีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ที่สูงมาก ซึ่งจากงานวิจัยของต่างประเทศพบว่า มันม่วงมีสารแอนตี้ออกซิแดนซ์สูงกว่า มันขาว มันเหลือง โดยมันม่วงมีสารแอนตี้ออกซิแดนซ์สูงที่สุด และมันขาวมีสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ต่ำที่สุด อ่านมาถึงตรงนี้บางคนอาจจะเริ่มงงว่าสารแอนตี้ออกซิแดนซ์คืออะไร ?

สารแอนตี้ออกซิแดนซ์ (Anti-oxidation)  คืออะไร ทำหน้าที่อะไร ?

สำหรับใครที่ยังไม่รู้จักว่า สารแอนตี้ออกซิแดนซ์คืออะไร  เราขออธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ แบบนี้ค่ะ เมื่อร่างกายของคนเราเจอความเครียด ไม่ว่าจะจากความเครียดด้านจิตใจ ความเครียดจากการเจ็บป่วย ความเครียดจากการได้รับรังสีต่าง ๆ เช่น รังสีจากดวงอาทิตย์ รังสีจากเครื่องคอมพิวเตอร์ หรืออะไรก็ตาม ร่างกายของคนเราจะทำปฏิกิริยากับสิ่งเหล่านั้น เรียกว่าเกิดการออกซิเดชัน (Oxidation) ใครคิดไม่ออกก็คิดถึงเหล็กที่อยู่บนรถยนต์ที่อาจจะถูกเฉี่ยวชนมีรอยถลอก เมื่อโดนน้ำ โดนแดด เกิดการออกซิเดชัน เป็นสนิมไปเรื่อย ๆ จนเหล็กเกิดการผุพังหากเราไม่มีการเคลือบ หรือซ่อมแซมบำรุง ร่างกายของคนเราก็เช่นกัน เมื่อเซลล์ถูกทำลายไปเรื่อย ๆ โดยไม่มีอะไรมาปกป้อง ร่างกาย และอวัยวะต่าง ๆ ก็เสื่อมโทรม อวัยวะต่าง ๆ ทำหน้าที่ได้น้อยลง ผิวก็แลดูแก่ เหี่ยวย่น ถึงตอนนั้นโรคต่าง ๆ ก็ตามมาเช่นกัน

สำหรับสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ ก็ทำหน้าที่ปกป้องไม่ให้เซลล์ในร่างกายถูกทำลาย ซึ่งเจ้าสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ตัวนี้ที่ว่า พบมากใน ”มันม่วง หรือ Purple sweet potato” นี่แหละค่ะ

6 ประโยชน์เน้น ๆ ของมันม่วง หรือ Purple sweet potato

ประโยชน์ต่าง ๆ ของมันม่วง มีรายงานวิจัยของต่างประเทศรองรับจำนวนมาก ซึ่งจากการทดลองต่าง ๆ พบว่าการกินมันม่วง มีประโยชน์มากมายหลายอย่าง หลัก ๆ มีดังนี้ค่ะ

1.อุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร

ในมันม่วง 100 กรัม ให้พลังงานทั้งหมด 87 กิโลแคลอรี่ นอกจากนั้นในมันม่วงยังมีวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมากมายหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินเอที่มากถึง 183% ของปริมาณที่ควรได้รับได้ต่อวัน วิตามินซีประมาณ 38% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน และมีวิตามินบี 6 ประมาณ 29% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันนอกจากนั้นในมันม่วงยังมีเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกายเช่นโพแทสเซียมสังกะสีแมกนีเซียมธาตุเหล็ก

2.มีสารแสนแอนตี้ออกซิแดนซ์สูง

สารแอนตี้ออกซิแดนซ์ในมันม่วง ที่พบมาก เช่น ฟีโนลิกแอซิด (Phenolic acid), แอนโทไซยานีน (Anthocyanins) เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene)

สารแอนตี้ออกซิแดนซ์ที่พบในมันม่วงช่วยปกป้องร่างกายจากโรคต่างๆเหล่านี้

• โรคมะเร็ง
• โรคความจำเสื่อม อัลไซเมอร์ ที่เราเขียนแบบนี้ เพราะโรคความจำเสื่อมมีหลายสาเหตุ อัลไซเมอร์เป็นหนึ่งในโรคความจำเสื่อมที่คาดว่าเซลล์ในสมองถูกทำลาย
• โรคพาร์คินสัน
• โรคภูมิคุ้มกันผิดปกติ
• โรคเบาหวาน
• โรคอ้วน
  

3.สารแอนตี้ออกซิแดนซ์ในมันม่วง พบว่า ช่วยยับยั้งก้อน หรือมะเร็ง

ข้อมูลนี้เป็นยังเป็นงานวิจัยที่ยังอยู่ในช่วงของการทดลองในห้องแลป ซึ่งรอการทดลองอื่น ๆ ต่อไป

4.ช่วยรักษาสุขภาพของตับ

จากการเก็บข้อมูลในงานวิจัย พบว่ามันม่วง ช่วยลดไขมันเกาะตับ โดยเฉพาะกลุ่มคนที่เป็นโรคอ้วน สำหรับโรคไขมันเกาะตับเกิดได้ทั้งในคนที่มีไขมันในเลือดสูง คนอ้วน หากไขมันไปเกาะตับมาก ๆ ก็ทำให้ตับเกิดการอักเสบ เกิดตับแข็ง ตับวายได้เช่นเดียวกัน ซึ่งจากงานวิจัยระบุว่ามันม่วงไปช่วยลดไขมันเกาะตับในกลุ่มคนโรคอ้วน นอกจากนั้นยังไปช่วยลดไขมันชนิดเลว LDL อีกด้วย

5.ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

จากรายงานการวิจัยพบว่า มันม่วง ช่วยลด และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคนที่เป็นเบาหวานได้ดีขึ้น

6.มันม่วงช่วยปรับปรุงความสมดุลในลำไส้

สำหรับมันม่วงมีเส้นใยอาหารประมาณ 20% ของเส้นใยอาหารที่ควรได้รับต่อวัน โดยในมันม่วง 100 กรัม มีเส้นใยประมาณ 3,5 กรัมซึ่งเส้นใยอาหารในมันม่วงสูงเกือบพอๆกับกะหล่ำดาวซึ่งเป็นผักที่มีเส้นใยสูงและมีงานวิจัยสนับสนุนว่ากะหล่ำดาวช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ซึ่งเราเคยเขียนไปแล้วในบทความเกี่ยวกับกะหล่ำดาว

สำหรับมันม่วงถือเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีมีราคาถูกหาซื้อได้ง่ายสำหรับผู้เขียนที่ชอบกินมันต้มมันเผามาตั้งแต่เด็กครอบครัวของผู้เขียนมักจะปลูกมันไว้กินเองพอถึงช่วงหน้าหนาวก็ขุดเอามาเผากินเราก็ได้กินมันและได้รับสารอาหารที่ดีมีประโยชน์มาตลอดโดยที่เราไม่รู้ตัวว่าของดีก็มีอยู่ใกล้ตัวแล้ววันหลังจะนำของดีมีประโยชน์ที่อยู่ใกล้ตัวมาเล่าให้ฟังใหม่วันนี้ขอลาไปก่อนนะคะ