10 ผลไม้ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นหนึ่งในโรคที่คร่าชีวิตผู้คนมากที่สุดทั่วโลก วันนี้เราจะมารู้จัก 10 ผลไม้ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งผลไม้เหล่านี้เป็นผลไม้ที่มีการเก็บข้อมูลและวิจัยว่าสามารถช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีเรามาดูกันเลยค่ะ
1.แอปเปิ้ล (Apple)
แอปเปิ้ลมีมากมายหลายสายพันธุ์ เช่น แอปเปิ้ลฟูจิ แอปเปิ้ลกาล่า ซึ่งแต่ละชนิดก็มีแคลอรี่ต่างกันเล็กน้อย เช่น ฟิจิจะให้แคลอรี่มากกว่ากาล่า จากรายงานการวิจัย ระบุว่า การรรับประทานแอปเปิ้ลวันละ 1 ลูก สามารถช่วยป้องกันการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคหลอดเลือดสมอง อย่างสโตรก เนื่องจากการรับประทานแอปเปิ้ลช่วยลดระดับไขมันในเลือดโคเลสเตอรอล (Cholesterol) และไขมันชนิดเลว (LDL) และช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) นอกจากนั้นยังช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตได้ เนื่องจากในเนื้อและเปลือกแอปเปิ้ลมีโฟลีฟีนอล (polyphenols) และสาร pectin ในเปลือกของแอเปิ้ล ที่ช่วยลดความเสี่ยงไขมันเกาะที่เส้นเลือด อย่างไรก็ตามจากรายงานพบว่าการดื่มเฉพาะน้ำแอปเปิ้ล ไม่สามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นการรับประทานแอปเปิ้ลทั้งลูกรวมทั้งเปลือกแอปเปิ้ลของแอปเปิ้ลด้วย
2.อโวคาโด (Avocado)
อโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีเส้นใย และไขมันเชิงเดี่ยวที่จำเป็นต่อร่างกายจำนวนมาก จากรายงานการวิจัยพบว่า การรับประทานอโวคาโด จะช่วยลดไขมันในเลือดอย่างโคเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ ไขมันชนิดเลว LDL และช่วยเพิ่มไขมันชนิดดี HDL โดยจากรายงานการวิจัยพบว่าสาร quercetin ที่มีประสิทธิภาพช่วยลดไขมันในเลือด และ acetogenin ช่วยป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นอโวคาโดจึงเป็นผลไม้ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ได้ผลดี อโวคาโดมีรสชาติค่อนข้างมัน อาจจะยากต่อการรับประทานเดี่ยว ๆ ดังนั้นการนำอโวคาโดมาใส่รวมกับสลัดจะทำให้รับประทานได้ง่ายขึ้น
3.องุ่น (Grape)
องุ่น เป็นผลไม้มีรสหวาน องุ่นเป็นผลไม้ที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนซ์จำนวนมาก โดยเฉพาะฟลาวาโนล (flavanols) ที่อยู่ในกลุ่ม ฟลาโวนอยด์( flavonoids) ที่ช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมทั้งโรคหลอดเลือดสมองได้ดีเช่นเดียวกับ แอปเปิ้ล อโวคาโด ซึ่งจากรายงานการวิจัยให้ผู้ป่วยสโตรกกินองุ่นเป็นประจำพบว่า การบาดเจ็บที่สมองลดลงอย่างมีนัยยะสำคัญ สารต้านอนุมูลอิสระในองุ่นช่วยลดไขมันในเลือด ลดความดันเลือดสูง ป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือด และลดการอักเสบของเซลล์ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดและหัวใจ จากรายงานการวิจัยพบยังพบอีกว่าสารสกัดจากเปลือกองุ่นนอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานซึ่งก็เป็นผลดีกับผู้ป่วยเบาหวานเช่นกัน
4.มะม่วง (Mango)
จากรายงานวิจัยพบว่า มะม่วงเป็นผลไม้ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมะม่วงประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายตัว อย่างวิตามินซี แคโรทินอยด์ (carotenoids) โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีน และโฟลิฟีลิก (polyphenolic) ซึ่งสารเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีนอกจากนั้นในมะม่วงยังมีวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตาวิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแต่มะม่วงจะมีน้ำตาลและพลังงานค่อนข้างมากดังนั้นคนที่เป็นโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป
5.ส้ม (Oranges)
ส้มเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่จำนวนมาก และมีงานวิจัยจำนวนมากที่สนับสนุนว่าส้มเป็นผลไม้ที่สามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากการรับประทานส้มจะช่วยลดสาเหตุที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ช่วยลด Oxidative stress ลดระดับน้ำตาลในเลือดลดไขมันและความดันในเลือดสูงรวมทั้งช่วยลดความเสี่ยงจากโรคอ้วน
จากรายงานวิจัยของต่างประเทศพบว่าการดื่มน้ำส้มที่ผลิตและบรรจุขวด ให้ผลในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีกว่าการรับประทานน้ำส้มคั้นสด ซึ่งคาดว่า ในกระบวนการเก็บรักษาน้ำส้มช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสารต้านอนุมูลอิสระ flavanones, carotenoids และ melatoninในน้ำส้มมากกว่าเดิมแต่ทั้งนี้ในการเลือกรับประทานน้ำส้มสำเร็จรูปอาจจะต้องคำนึงถึงปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปด้วย
6.กีวี (Kiwi)
กีวีเป็นผลไม้ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยในกีวีอุดมไปด้วยวิตามินอี เค และวิตามินซี รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง flavonols และ anthocyanidins นอกจากนั้นในบางงานวิจัยยังพบว่าในกีวียังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง flavonoids, carotenoids and phenolic โดยจากงานวิจัยของต่างประเทศที่ทดลองให้คนกินกีวีวันละ 2 ลูกเป็นเวลา 4 สัปดาห์พบว่าระดับไขมันในเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งการที่กีวีสามารถช่วยลดไขมันในเลือดได้ดี ส่งผลให้กีวี เป็นผลไม้ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากกีวีไปช่วยลดความเสี่ยงไขมันอุดตันตามเส้นเลือด จึงทำให้กีวีเป็นอีกหนึ่งผลไม้ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
อีกหนึ่งงานวิจัยที่สนับสนุนว่า กีวีเป็นผลไม้ป้องกันโรคไขมันและหลอดเลือด คือการทดลองให้คนไข้ที่มีความดันโลหิตสูงในระดับปานกลาง กินกีวีวันละ 3 ลูกพบว่าความดันโลหิตลดลง
ซึ่งจากหลายงานวิจัยสรุปว่า กีวีอุดมไปด้วยวิตามิน เส้นใย และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดระดับไขมันในเลือดโดยเฉพาะไตรกลีเซอรไรด์ เพิ่มไขมันดี HDL ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด และช่วยลดความดันโลหิตสูง ทำให้กีวีเป็นผลไม้ที่ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจได้ดี
7.ทับทิม ( Pomegranate)
ทับทิมเป็นอีกหนึ่งผลไม้ป้องโรคหลอดเลือดและหัวใจ โดยจากการทดลองในหนูทดลองพบว่า ทับทิมช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากทับทิมช่วยลดการอักเสบ และ Oxidative stress ในผนังเส้นเลือดได้ดี โดยสารต้านอนุมูลอิสระตัวหลักที่พบในทับทิม คือ Punicalagina ที่ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจโดยเฉพาะโรคหัวใจขาดเลือดช่วยลดความดันโลหิตและยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดบริเวณส่วนปลายได้ดีอีกด้วย
8.มะละกอ (Papaya)
มะละกอเป็นอีกหนึ่งผลไม้ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่มีงานวิจัยรองรับ โดยในเนื้อมะละกอพบทั้งวิตามิน เอ บีรวม ซี และอี pantothenic acid, folic acid และเกลือแร่อย่างแมกนีเซียม และโพแทสเซียม ที่ทำให้มะละกอเป็นผลไม้ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดี โดยเฉพาะโรคหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมองอย่าง สโตรก สิ่งที่น่าสนใจคือการกินมะละกอดิบจะช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ดีกว่าการกินมะละกอสุก ซึ่งความดันโลหิตสูงก็เป็นหนึ่งในโรคที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการกินมะละกอจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีเช่นเดียวกัน
9.สับปะรด (Pineapple)
สับปะรดเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด สับปะรดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร phytochemicals อย่าง bromelain, gallic acid, catechin, epicatechin และ ferulic acid ซึ่งจากหลายงานวิจัยที่สนับสนุนว่า การกินสับปะรดจะช่วยลดระดับไขมันในเลือด และช่วยลดความเสี่ยงการถูกทำลายผนังหัวใจ ซึ่งก็ทำให้สับปะรดเป็นผลไม้ที่ป้องกันโรคหัวใจขาดเลือดได้อย่างดี โดยเฉพาะสาร bromelain ที่พบมากในสับปะรด เป็นตัวที่ช่วยป้องกันการเกาะตัวของไขมัน และเกร็ดเลือด ซึ่งจากประโยชน์ดังกล่าวทำให้สับปะรดเป็นผลไม้ที่ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างดี โดยข้อมูลจากรายงานวิจัยพบว่า การกินสับปะรดทุกวัน ได้ผลในการลดไขมันในเลือด เช่นเดียวกับการกินยาลดไขมัน Simvastatin
10.แตงโม (Watermelon)
แตงโมเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยแตงโมอุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ อย่าง L- citrulline, lycopene และ alpha ซึ่งเป็นตัวที่ทำให้แตงโมเป็นผลไม้ที่ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดี มีหลายงานวิจัยที่ระบุว่า การกินแตงโมช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดี โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคอ้วน ซึ่งการกินแตงโมจะช่วยให้
- การลดน้ำหนักได้ผลดี
- ช่วยลดพุงและรอบเอว
- ช่วยควบคุมความดันโลหิต
- ช่วยลดไขมันในเลือด
โดยจากรายงานพบว่าประโยชน์ที่ได้ดังกล่าวข้างต้นส่งผลให้แตงโมเป็นผลไม้ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดี
ทั้งหมดนี้คือ 10 ผลไม้ป้องกันโรคหัวใจ ที่เราเอามาฝากวันนี้ อย่างไรก็ตามผลไม้บางชนิดอย่างส้ม หรือ กีวี เป็นผลไม้ที่กระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ได้ อ่านต่อใน 12 อาหารที่คนเป็นภูมิแพ้ ต้องระวัง!! ใครที่เป็นภูมิแพ้ และเพิ่งเริ่มกิน อาจจะจำเป็นกินอย่างระมัดระวัง และสังเกตอาการตัวเองด้วย วันนี้ลาไปก่อน แล้วจะนำเนื้อหาน่าสนใจมาฝากครั้งต่อไป
อ้างอิงข้อมูล
Promising Nutritional Fruits Against Cardiovascular Diseases: An Overview of Experimental Evidence and Understanding Their Mechanisms of Action – PMC (nih.gov)
